跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。
第 一天：小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鍾。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢複，以便更好地完成任務。
第二天：變速練習
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鍾。每5分鍾換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第 一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鍾。開始階段你也許隻能完成一次20分鍾練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鍾的強度練習。兩次之間慢跑5分鍾恢複。
第五天：休息或放鬆練習(同第 一天)
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鍾。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鍾。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鍾，之後下降到2%，放鬆1分鍾。這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鍾結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標是什麽，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心髒病的危險
高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心髒病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鍾大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鍾消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。